La marche est une activité physique simple, accessible et bénéfique à tout âge. Chez les personnes âgées, elle contribue notamment à préserver la mobilité, l’équilibre et l’autonomie, tout en favorisant le bien-être psychologique et social.
Avec le retour des beaux jours, le printemps représente également une belle occasion de reprendre progressivement les promenades à l’extérieur, de profiter des parcs et des sentiers de marche et de bouger davantage au quotidien.
Mais quels sont réellement les bienfaits de la marche chez les personnes âgées? Combien de temps faut-il marcher et comment pratiquer cette activité en toute sécurité?
Pourquoi est-il important de marcher?
Marcher régulièrement permet de rester actif sans nécessairement pratiquer une activité physique intense. Cette activité douce peut avoir plusieurs effets positifs sur la santé des personnes âgées :
- renforcer les muscles et maintenir la mobilité des articulations;
- favoriser une bonne circulation sanguine;
- contribuer au maintien de la densité osseuse;
- améliorer l’équilibre et réduire le risque de chutes;
- favoriser le bien-être psychologique;
- stimuler certaines fonctions cognitives;
- maintenir l'autonomie dans les activités quotidiennes.
La marche peut donc facilement s’intégrer à une routine quotidienne, que ce soit pour une courte promenade, une sortie dans le quartier ou une activité organisée en résidence pour personnes âgées.
Combien de temps faut-il marcher ?
Pour les adultes, l’Organisation mondiale de la Santé recommande généralement de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine. Pour une personne âgée qui recommence à bouger, il est toutefois préférable de progresser graduellement selon sa condition physique et ses capacités.
Une marche de 10 à 15 minutes peut constituer un bon point de départ. La durée peut ensuite être augmentée progressivement, avec l’objectif de rester actif régulièrement.
La marche au service de la santé physique
La marche fait travailler plusieurs groupes musculaires et sollicite les articulations de façon relativement douce. Lorsqu’elle est pratiquée régulièrement, elle peut contribuer au maintien de la mobilité et de la condition physique.
Un allié pour la santé cardiovasculaire
La marche régulière permet de faire travailler le cœur et peut contribuer au maintien d'une bonne santé cardiovasculaire. Une marche à un rythme adapté aux capacités de la personne peut ainsi constituer une façon simple d'intégrer davantage d'activité physique au quotidien.
Maintenir les muscles et la mobilité
Avec l’âge, il est important de rester actif afin de préserver la force musculaire et la mobilité. La marche sollicite notamment les jambes et les hanches, tout en encourageant les déplacements réguliers.
La marche contribue également à maintenir la souplesse des articulations, ce qui peut aider à réduire la raideur et la douleur chez les personnes vivant avec de l’arthrite.
Préserver la santé des os
Les activités physiques qui sollicitent les os, comme la marche, peuvent contribuer au maintien de leur solidité. Elle peut donc faire partie d’une approche globale visant à préserver la santé osseuse et la mobilité avec l’âge.
Amélioration de l'équilibre et de la coordination
En pratiquant la marche sur différentes surfaces (trottoirs, sentiers, tapis roulant), les personnes âgées sollicitent leurs muscles stabilisateurs et leur système nerveux. Cela améliore leur coordination et réduit le risque de chute, un enjeu majeur de santé pour les personnes âgées.
Marcher pour nourrir l’esprit : les bienfaits psychologiques
La marche ne profite pas seulement au corps, elle a aussi un impact profond sur le moral et les capacités cognitives. Chez les personnes âgées, elle devient un outil précieux pour préserver la santé mentale, lutter contre l’isolement et stimuler la mémoire. En bougeant, on active non seulement ses muscles, mais aussi son esprit.
Réduire le stress et favoriser la détente
Une promenade permet de prendre l’air, de changer d’environnement et de faire une pause dans les activités quotidiennes. Pour certaines personnes, ces moments peuvent contribuer à réduire le stress et favoriser une sensation de détente.
Favoriser le bien-être et l’humeur
L’activité physique régulière est reconnue pour ses effets positifs sur l’humeur. Chez les personnes âgées qui peuvent parfois vivre des moments de solitude ou de deuil, la marche peut jouer un rôle préventif contre la dépression.
Stimuler les fonctions cognitives
Des études ont démontré que la marche régulière peut améliorer la circulation sanguine vers le cerveau, favorisant ainsi la mémoire, l’attention et la concentration. Elle pourrait également contribuer à ralentir la progression de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Marcher au printemps : une belle façon de profiter du retour des beaux jours
Après les mois d’hiver, le printemps offre une occasion intéressante de reprendre progressivement les activités extérieures. Les températures deviennent généralement plus agréables et les promenades peuvent redevenir une activité facile à intégrer au quotidien.
Une courte marche dans un parc, autour de la résidence ou dans le quartier permet de profiter du plein air tout en maintenant une routine active. Pour une personne qui a été moins active pendant l’hiver, l’important est de recommencer progressivement et de choisir un parcours adapté à ses capacités.
Le printemps peut également être une bonne période pour reprendre les promenades en compagnie d’un proche ou participer à un groupe de marche. En résidence pour personnes âgées, les activités extérieures organisées peuvent rendre cette habitude encore plus agréable et motivante.
La marche, un excellent outil social
Marcher à plusieurs, que ce soit avec un proche, un ami, un groupe de marche ou même un animal de compagnie, permet de maintenir un lien social important. Ces moments partagés brisent l’isolement, favorisent les échanges et renforcent le sentiment d’appartenance.
Dans certaines résidences pour personnes âgées (RPA), des clubs de marche sont organisés pour encourager la régularité et la convivialité. Rejoindre un club de marche peut être une excellente source de motivation.
Découvrez les résidences pour personnes âgées offrant un club de marche
6 conseils pour marcher en toute sécurité
Marcher est une activité simple et naturelle, mais pour en tirer tous les bienfaits, il est important de le faire dans les bonnes conditions. Une attention particulière à la sécurité permet d’éviter les blessures, de se sentir en confiance et de profiter pleinement de chaque sortie. Voici quelques conseils pratiques pour marcher en toute tranquillité, peu importe votre niveau ou la saison.
1. Porter des chaussures adaptées
Choisissez des chaussures confortables, bien ajustées et offrant une bonne adhérence. Des chaussures de marche adaptées peuvent contribuer à améliorer le confort et la stabilité.
2. Bien s’hydrater
Il est important de boire suffisamment d’eau, particulièrement lorsque la température augmente au printemps et pendant les journées plus chaudes.
3. Choisir un parcours sécuritaire
Privilégiez des surfaces relativement planes, bien entretenues et adaptées à vos capacités. Au printemps, soyez particulièrement attentif aux surfaces mouillées, boueuses ou glissantes après la fonte des neiges et les journées de pluie.
4. S’habiller selon la température
Les températures printanières peuvent varier considérablement d’une journée à l’autre. Portez plusieurs couches afin de pouvoir vous adapter facilement au froid, au vent ou aux changements de température.
5. Utiliser une aide à la marche au besoin
Une canne, un déambulateur ou une autre aide à la marche peut être utile pour certaines personnes. Si vous avez des difficultés à marcher ou si votre équilibre vous préoccupe, demandez conseil à un professionnel de la santé afin de déterminer l’aide la mieux adaptée.
6. Commencer doucement
Avant une promenade, quelques mouvements doux peuvent aider à préparer le corps à l’activité. Si vous recommencez à marcher après une période d’inactivité, augmentez progressivement la durée et l’intensité des promenades.
Bouger pour mieux vivre, même en résidence pour personnes âgées
La marche peut facilement faire partie d’un mode de vie actif, y compris lorsqu’une personne choisit de vivre en résidence pour personnes âgées. Les promenades, les clubs de marche et les différentes activités physiques permettent de rester actif tout en favorisant les rencontres et le sentiment d’appartenance.
Le plus important est de choisir une activité adaptée à ses capacités et de bouger régulièrement, à son propre rythme.
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