La marche est l’une des formes d’exercice les plus simples, accessibles et bénéfiques pour les personnes âgées. Elle ne nécessite aucun équipement sophistiqué, peut se pratiquer presque partout et s’adapte au rythme de chacun. Au-delà de ses effets positifs sur la santé physique, la marche favorise également le bien-être mental et social. Découvrez pourquoi la marche devrait faire partie de votre routine quotidienne et comment l’intégrer de manière sécuritaire et agréable à votre mode de vie.
Pourquoi est-il important de marcher ?
Avec l’âge, maintenir un mode de vie actif devient essentiel pour conserver sa mobilité, son autonomie et sa qualité de vie. La marche est une activité douce qui sollicite l’ensemble du corps sans le brusquer. Elle permet notamment de :
Maintenir les muscles et les articulations en mouvement;
Stimuler la circulation sanguine;
Préserver la densité osseuse;
Améliorer l’équilibre et réduire les risques de chutes;
Contribuer à la santé mentale et cognitive.
Combien de temps faut-il marcher ?
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux personnes âgées de pratiquer au moins 150 minutes d’activités physiques d’intensité modérée par semaine. Cela équivaut à environ 30 minutes de marche par jour, cinq jours par semaine.
Cependant, chaque pas compte ! Si vous débutez, commencez par des séances de 10 à 15 minutes et augmentez graduellement la durée. Il est important d’écouter votre corps et de respecter vos limites.
La marche au service de la santé physique
La marche n’est pas qu’un simple moyen de se déplacer : c’est une véritable alliée santé. Chez les personnes âgées, elle joue un rôle essentiel dans le maintien de la vitalité et de l’autonomie. En intégrant la marche à votre quotidien, vous contribuez activement à préserver votre forme physique, tout en réduisant les risques de plusieurs maladies liées au vieillissement.
Amélioration de la santé cardiovasculaire
La marche rapide ou soutenue aide à faire travailler le coeur de façon douce mais efficace. Cela permet de réduire la pression artérielle, d’améliorer le taux de cholestérol et de diminuer les risques de maladies cardiovasculaires, qui demeurent parmi les principales causes de décès chez les personnes âgées.
Renforcement musculaire et maintien de la mobilité
En marchant régulièrement, on renforce les muscles des jambes, du dos et même de l’abdomen. Cela aide à prévenir la fonte musculaire liée à l’âge, à améliorer la posture, et à conserver une bonne capacité à accomplir les tâches du quotidien, comme monter les escaliers ou transporter des sacs.
La marche contribue également à maintenir la souplesse des articulations, ce qui peut aider à réduire la raideur et la douleur chez les personnes vivant avec de l’arthrite.
Prévention de l’ostéoporose
La marche est un exercice à faible impact qui sollicite les os et contribue à maintenir leur solidité. En stimulant la densité osseuse, elle aide à prévenir ou à ralentir l’ostéoporose, réduisant ainsi les risques de fractures.
Amélioration de l'équilibre et de la coordination
En pratiquant la marche sur différentes surfaces (trottoirs, sentiers, tapis roulant), les personnes âgées sollicitent leurs muscles stabilisateurs et leur système nerveux. Cela améliore leur coordination et réduit le risque de chute, un enjeu majeur de santé pour les personnes âgées.
Marcher pour nourrir l’esprit : les bienfaits psychologiques
La marche ne profite pas seulement au corps, elle a aussi un impact profond sur le moral et les capacités cognitives. Chez les personnes âgées, elle devient un outil précieux pour préserver la santé mentale, lutter contre l’isolement et stimuler la mémoire. En bougeant, on active non seulement ses muscles, mais aussi son esprit.
Réduction du stress et de l’anxiété
Faire une promenade, en particulier dans la nature ou dans un environnement calme, a un effet apaisant sur l’esprit. La marche stimule la production d’endorphines, les hormones du bien-être, et aide à diminuer les taux de cortisol, l’hormone du stress.
Prévention de la dépression
L’activité physique régulière est reconnue pour ses effets positifs sur l’humeur. Chez les personnes âgées qui peuvent parfois vivre des moments de solitude ou de deuil, la marche peut jouer un rôle préventif contre la dépression.
Stimulation de la mémoire et des fonctions cognitives
Des études ont démontré que la marche régulière peut améliorer la circulation sanguine vers le cerveau, favorisant ainsi la mémoire, l’attention et la concentration. Elle pourrait également contribuer à ralentir la progression de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
La marche, un excellent outil social
Marcher à plusieurs, que ce soit avec un proche, un ami, un groupe de marche ou même un animal de compagnie, permet de maintenir un lien social important. Ces moments partagés brisent l’isolement, favorisent les échanges et renforcent le sentiment d’appartenance.
Dans certaines résidences pour personnes âgées (RPA), des clubs de marche sont organisés pour encourager la régularité et la convivialité. Rejoindre un club de marche peut être une excellente source de motivation.
Découvrez les résidences pour personnes âgées offrant un club de marche
6 conseils pour marcher en toute sécurité
Marcher est une activité simple et naturelle, mais pour en tirer tous les bienfaits, il est important de le faire dans les bonnes conditions. Une attention particulière à la sécurité permet d’éviter les blessures, de se sentir en confiance et de profiter pleinement de chaque sortie. Voici quelques conseils pratiques pour marcher en toute tranquillité, peu importe votre niveau ou la saison.
1. Porter des chaussures adaptées
Optez pour des chaussures de marche confortables, avec un bon soutien et une semelle antidérapante.
2. Restez bien hydraté
Même pour une courte promenade, buvez de l’eau avant et après l’activité. En été, n’oubliez pas votre bouteille d’eau.
3. Choisissez un itinéraire sécuritaire
Privilégiez les sentiers plats, bien éclairés et loin de la circulation. Les parcs et les quartiers résidentiels sont souvent de bons choix.
4. Habillez-vous selon la météo
Portez des vêtements en couche, un chapeau ou une tuque selon la saison, et assurez-vous d’être visible si vous marchez en soirée.
5. Utilisez des aides à la marche si nécessaire
Des bâtons de marche, une canne ou une marchette peuvent offrir un meilleur appui pour ceux qui ont besoin de stabilité. N’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé pour savoir quelle aide à la marche vous convient.
6. Échauffez-vous doucement
Commencer par quelques mouvements légers pour activer vos muscles, puis marchez à un rythme lent avant d’augmenter l’intensité.
Bouger pour mieux vivre, même en résidence pour personnes âgées
La marche est un excellent moyen de préserver sa santé, de rester actif et de nourrir son bien-être au quotidien. En résidence pour personnes âgées, les clubs de marche offrent une belle occasion de bouger en bonne compagnie.
Vous souhaitez vivre dans un milieu qui encourage ce mode de vie actif ? Contactez Bonjour Résidences au 1 844 918-1020 ou en remplissant une demande d’hébergement. Notre équipe de spécialistes en hébergement est là pour vous guider vers une résidence pour personnes âgées adaptée à vos besoins.